세계 여러 건강 기관에서 꾸준히 권장하는 식사 패턴으로 꼽히는 DASH 식단, 지중해식 식단, MIND 식단, 플렉시테리언 , 포트폴리오의 장점과 단점을 비료해 보며 본인의 건강상태와 목표에 따라 적합한 식단을 선택하는데 도움이 되고자 합니다.
1. DASH 식단(Dietary Approaches to Stop Hypertesion)이란?
건강검진에서 "혈압이 조금 높습니다."라는 말을 들으면 가장 먼저 듣는 조언이 있습니다.
"식습관부터 바꿔보세요."
이때 의료진이 자주 권하는 식사법이 바로 DASH 식단(Dietary Approaches to Stop Hypertension)입니다. DASH는 미국 국립심장·폐·혈액연구소(NHLBI)가 개발한 식사 패턴으로, 고혈압 예방과 혈압 관리에 도움을 주기 위해 만들어졌습니다.
특별한 건강식품이나 비싼 재료를 먹는 식단이 아니라, 우리가 평소 먹는 음식을 조금 더 건강하게 선택하는 것이 핵심입니다. 채소와 과일, 통곡물, 저지방 유제품을 충분히 섭취하고, 생선과 닭고기 같은 살코기를 적당히 먹으며, 나트륨(소금), 포화지방, 설탕이 많은 음식은 줄이도록 권장합니다.
DASH 식단에서는 무엇을 얼마나 먹을까요?
많은 사람이 "채소를 많이 드세요."라는 말을 듣지만 실제로 얼마나 먹어야 하는지는 잘 모릅니다. DASH 식단은 하루 약 2,000kcal를 기준으로 다음과 같이 권장합니다.
| 식품군 | 권장량 |
|---|---|
| 채소 | 하루 4~5회분 |
| 과일 | 하루 4~5회분 |
| 통곡물 | 하루 6~8회분 |
| 저지방 우유·요거트 | 하루 2~3회분 |
| 살코기·생선·닭고기 | 하루 약 180g 이하 |
| 견과류·씨앗·콩류 | 주 4~5회분 |
| 단 음식 | 주 5회 이하 |
1회분(Serving)은 얼마나 될까요?
- 채소 1회분 : 생채소 1컵 또는 익힌 채소 ½컵
- 과일 1회분 : 사과 1개, 바나나 1개, 귤 2개 또는 잘라 놓은 과일 ½컵
- 통곡물 1회분 : 식빵 1장, 현미밥 약 ½공기, 오트밀 ½컵
- 저지방 유제품 1회분 : 저지방 우유 1컵(240mL), 플레인 요구르트 1컵(약 245g), 저지방 치즈 약 40g
여기서 중요한 점은 우유 1컵이 하루 권장량이 아니라 1회분이라는 것입니다. DASH 식단에서는 저지방 우유나 플레인 요구르트를 하루 2~3회분 섭취하도록 권장합니다. 예를 들어 아침에 우유 1컵을 마시고 오후 간식으로 플레인 요구르트 1컵을 먹으면 하루 권장량의 대부분을 채울 수 있습니다.
견과류는 많이 먹을수록 좋을까요?
많은 사람이 건강식이라고 하면 견과류를 많이 먹을수록 좋다고 생각하지만 그렇지 않습니다. DASH 식단에서는 견과류와 콩류를 매일 여러 번 먹는 것이 아니라 일주일에 4~5회 정도 섭취하도록 권장합니다.
1회분의 예는 아몬드 한 줌(약 30g), 호두 한 줌, 삶은 검은콩 ½컵, 병아리콩 ½컵입니다. 견과류는 불포화지방과 식이섬유가 풍부하지만 열량도 높기 때문에 과도하게 섭취하면 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다.
소금은 얼마나 줄여야 할까요?
DASH 식단의 핵심은 나트륨 섭취를 줄이는 것입니다. 일반적으로 하루 나트륨 2,300mg 이하를 권장하며, 이는 소금 약 6g(작은 티스푼 1개 정도)에 해당합니다. 혈압이 높거나 의료진이 권장하는 경우에는 나트륨 1,500mg 이하(소금 약 3.8g)를 목표로 하기도 합니다.
하지만 생각보다 실천하기는 쉽지 않습니다. 라면 한 봉지를 조리했을 때는 제품에 따라 약 1,700~2,000mg의 나트륨이 들어 있는 경우가 많습니다. 이 수치는 면과 스프를 모두 사용했을 때 제품 전체에 들어 있는 나트륨입니다. 국물을 남기면 실제 섭취량은 줄어들지만, 국물까지 모두 마시면 하루 권장 나트륨 섭취량에 거의 도달할 수 있습니다.
또한 김치, 된장찌개, 햄, 소시지, 간장, 냉동식품에도 나트륨이 많이 들어 있으므로 평소 식습관을 함께 관리하는 것이 중요합니다.
DASH 식단의 장점
- 혈압을 낮추는 효과가 가장 많이 연구된 식사법이다.
- 심혈관질환 위험 감소에 도움이 될 수 있다.
- 콜레스테롤과 체중 관리에도 도움이 된다.
- 특별한 건강식품 없이 일상 식재료로 실천할 수 있다.
- 가족 모두 함께 실천하기 쉬운 식사 패턴이다.
DASH 식단의 단점
- 평소 짜게 먹던 사람은 처음에는 음식이 싱겁게 느껴질 수 있다.
- 외식과 배달음식이 많은 생활에서는 나트륨 조절이 쉽지 않다.
- 가공식품을 자주 먹는 습관을 바꾸는 데 시간이 필요하다.
- 권장량을 처음에는 다소 복잡하게 느낄 수 있다.
자주 묻는 질문(FAQ)
Q. 채소와 과일은 많이 먹을수록 좋은가요?
채소는 대부분 열량이 낮아 비교적 충분히 섭취해도 좋지만, 감자처럼 전분이 많은 채소는 양을 조절하는 것이 좋습니다. 과일은 비타민과 식이섬유가 풍부하지만 당분도 포함되어 있으므로 무제한으로 먹기보다는 하루 4~5회분 정도가 적당합니다.
Q. 우유는 하루 1컵만 마시면 되나요?
아닙니다. 우유 1컵은 하루 권장량이 아니라 1회분입니다. DASH 식단에서는 저지방 우유나 플레인 요구르트를 하루 2~3회분 섭취하도록 권장합니다.
Q. 견과류는 하루 4~5번 먹어야 하나요?
아닙니다. 견과류와 콩류는 하루가 아니라 일주일에 4~5회 정도 섭취하면 충분합니다.
Q. DASH 식단은 평생 해야 하나요?
DASH 식단은 단기간 다이어트가 아니라 건강한 생활습관입니다. 꾸준히 실천할수록 혈압과 심혈관 건강 관리에 도움이 될 수 있습니다.
2. 지중해식 식단(Mediterranean Diet)이란?
건강한 식단을 이야기할 때 가장 자주 등장하는 식사법이 바로 지중해식 식단(Mediterranean Diet)입니다.
이 식단은 그리스, 이탈리아, 스페인 등 지중해 연안 국가에서 오랫동안 이어져 온 전통적인 식생활을 바탕으로 만들어졌습니다. 특별한 다이어트가 아니라 신선한 식재료를 중심으로 균형 있게 먹는 생활습관에 가깝습니다.
지중해식 식단의 핵심은 채소와 과일, 통곡물, 콩류, 견과류를 충분히 섭취하고, 올리브오일을 주요 지방으로 사용하며, 생선을 자주 먹고 붉은 고기와 가공식품은 적게 먹는 것입니다.
최근에는 심장 건강뿐 아니라 당뇨병 예방, 체중 관리, 치매 예방, 장수와 관련된 연구가 꾸준히 발표되면서 세계에서 가장 건강한 식사법 가운데 하나로 평가받고 있습니다.
지중해식 식단에서는 무엇을 얼마나 먹을까요?
지중해식 식단은 칼로리보다 음식의 질을 중요하게 생각합니다. 특정 음식을 제한하기보다는 건강한 식품을 자주 선택하는 것이 핵심입니다.
| 식품군 | 권장 빈도 |
|---|---|
| 채소 | 매일 충분히 |
| 과일 | 매일 2~3회 |
| 통곡물 | 매 끼니 |
| 올리브오일 | 주요 지방으로 사용 |
| 콩류 | 주 2~3회 이상 |
| 견과류 | 하루 한 줌(약 30g) |
| 생선 및 해산물 | 주 2회 이상 |
| 달걀 | 주 2~4회 |
| 붉은 고기 | 가능하면 적게 |
| 가공육 | 가능하면 피하기 |
올리브오일은 많이 먹을수록 좋을까요?
올리브오일은 지중해식 식단의 대표적인 식품입니다. 버터 대신 올리브오일을 사용하는 것이 일반적이며, 불포화지방산이 풍부해 심혈관 건강에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
하지만 건강한 지방이라고 해서 무제한으로 먹어도 되는 것은 아닙니다. 올리브오일은 1큰술(약 15mL)에 약 120kcal 정도의 열량이 있습니다.
일반적으로 하루 1~2큰술 정도를 샐러드나 요리에 사용하는 것이 적당합니다.
생선은 왜 자주 먹을까요?
지중해식 식단에서는 연어, 고등어, 정어리처럼 지방이 많은 생선을 자주 먹도록 권장합니다.
이러한 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하여 심장 건강에 도움이 될 수 있으며, 붉은 고기를 자주 먹는 것보다 포화지방 섭취를 줄이는 데도 도움이 됩니다.
일반적으로 일주일에 2회 이상 생선을 섭취하는 것이 권장됩니다.
지중해식 식단의 장점
- 심혈관질환 예방에 도움이 되는 식사 패턴으로 가장 많이 연구되었다.
- 체중 관리에 도움이 될 수 있다.
- 당뇨병 예방과 혈당 관리에 도움이 될 수 있다.
- 치매와 인지기능 저하 위험 감소와 관련된 연구가 있다.
- 특별한 다이어트보다 오래 실천하기 쉽다.
- 맛있게 먹으면서 건강을 관리하기 좋은 식단이다.
지중해식 식단의 단점
- 올리브오일과 견과류는 건강하지만 열량이 높아 과다 섭취하면 체중이 증가할 수 있다.
- 생선과 올리브오일의 가격이 부담될 수 있다.
- 외식이 잦으면 실천하기 어려울 수 있다.
- 붉은 고기를 자주 먹던 사람은 적응 기간이 필요하다.
자주 묻는 질문(FAQ)
Q. 올리브오일은 많이 먹을수록 건강에 좋은가요?
아닙니다. 올리브오일은 건강한 지방이지만 열량도 높습니다. 일반적으로 하루 1~2큰술 정도를 요리에 사용하는 것이 적당합니다.
Q. 지중해식 식단은 다이어트 식단인가요?
체중 감량만을 위한 식단은 아닙니다. 심장 건강과 장기적인 건강을 위한 식사 패턴이며, 적절한 열량을 유지하면 체중 관리에도 도움이 될 수 있습니다.
Q. 붉은 고기는 절대 먹으면 안 되나요?
아닙니다. 완전히 금지하는 것은 아닙니다. 다만 소고기나 돼지고기는 자주 먹기보다 양을 줄이고, 생선이나 콩류를 더 자주 선택하는 것을 권장합니다.
Q. 견과류는 하루 얼마나 먹으면 될까요?
아몬드나 호두 등 견과류는 하루 한 줌(약 30g) 정도가 적당합니다. 건강에 좋지만 열량이 높으므로 과도하게 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
3. MIND 식단(MIND Diet)이란?
나이가 들면서 가장 걱정되는 질환 중 하나가 바로 치매입니다.
"기억력이 예전 같지 않아요."
"깜빡깜빡하는 일이 많아졌어요."
이처럼 뇌 건강에 관심이 높아지면서 주목받기 시작한 식단이 바로 MIND 식단(MIND Diet)입니다.
MIND는 Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay의 약자로, 지중해식 식단과 DASH 식단의 장점을 결합하여 뇌 건강과 인지기능 유지에 초점을 맞춘 식사법입니다.
즉, 혈압 관리에 도움이 되는 DASH 식단과 심혈관 건강에 좋은 지중해식 식단을 바탕으로, 뇌 건강에 도움이 되는 식품을 더욱 강조한 식사 패턴이라고 이해하면 쉽습니다.
MIND 식단에서는 무엇을 얼마나 먹을까요?
MIND 식단은 칼로리 계산보다 뇌 건강에 도움이 되는 식품을 꾸준히 섭취하는 것을 중요하게 생각합니다.
| 식품군 | 권장량 |
|---|---|
| 녹색 잎채소 | 하루 1회 이상 |
| 기타 채소 | 하루 1회 이상 |
| 베리류(블루베리, 딸기 등) | 주 2회 이상 |
| 통곡물 | 하루 3회 이상 |
| 견과류 | 하루 한 줌(약 30g) |
| 콩류 | 주 3회 이상 |
| 생선 | 주 1회 이상 |
| 닭고기 | 주 2회 이상 |
| 올리브오일 | 주요 조리용 기름으로 사용 |
| 붉은 고기·버터·튀김·패스트푸드 | 가능한 한 적게 |
왜 녹색 잎채소를 강조할까요?
MIND 식단에서는 시금치, 케일, 상추, 청경채 같은 녹색 잎채소를 가장 중요하게 생각합니다.
이러한 채소에는 엽산, 비타민 K, 루테인 등 뇌 건강에 도움이 되는 영양소가 풍부하게 들어 있습니다. 가능하면 매일 한 번 이상 섭취하는 것이 좋습니다.
베리류는 왜 특별할까요?
MIND 식단의 가장 큰 특징은 블루베리와 딸기 같은 베리류를 별도로 권장한다는 점입니다.
베리류에는 안토시아닌과 같은 항산화 성분이 풍부하여 뇌세포를 산화 스트레스로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있는 것으로 알려져 있습니다.
일반적으로 일주일에 2회 이상 섭취하는 것이 권장되며, 생과일뿐 아니라 냉동 블루베리도 좋은 선택이 될 수 있습니다.
생선은 얼마나 먹어야 할까요?
생선은 오메가-3 지방산이 풍부하여 뇌 건강과 심혈관 건강에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
연어, 고등어, 정어리처럼 지방이 풍부한 생선을 일주일에 1회 이상 섭취하는 것이 권장됩니다.
MIND 식단의 장점
- 뇌 건강과 인지기능 유지에 초점을 맞춘 식사법이다.
- 인지기능 저하 위험을 낮추는 데 도움이 될 가능성이 연구되고 있다.
- DASH 식단과 지중해식 식단의 장점을 함께 실천할 수 있다.
- 심혈관 건강과 혈압 관리에도 도움이 될 수 있다.
- 특별한 건강식품 없이 일상 식재료로 실천하기 쉽다.
MIND 식단의 단점
- 블루베리 등 베리류는 계절에 따라 가격이 비쌀 수 있다.
- 케일이나 올리브오일 등 일부 식재료는 익숙하지 않을 수 있다.
- 치매를 예방하는 특효 식단이 아니라 꾸준한 생활습관이 함께 필요하다.
- 운동, 충분한 수면, 혈압과 혈당 관리도 함께 실천해야 한다.
자주 묻는 질문(FAQ)
Q. 블루베리는 꼭 먹어야 하나요?
블루베리가 가장 많이 연구되었지만 반드시 블루베리만 먹어야 하는 것은 아닙니다. 딸기 등 다른 베리류도 좋은 선택이 될 수 있습니다.
Q. 냉동 블루베리도 괜찮을까요?
네. 냉동 블루베리도 영양소가 잘 유지되는 편이어서 생블루베리를 구하기 어려울 때 좋은 대안이 될 수 있습니다.
Q. MIND 식단만 하면 치매를 예방할 수 있나요?
아닙니다. MIND 식단은 치매를 예방하는 치료법이 아니라 뇌 건강을 위한 생활습관입니다. 규칙적인 운동, 충분한 수면, 금연, 절주, 혈압과 혈당 관리 등을 함께 실천하는 것이 중요합니다.
Q. DASH 식단과 무엇이 다른가요?
DASH 식단은 혈압 관리에 초점을 맞춘 식사법입니다. 반면 MIND 식단은 뇌 건강과 인지기능 유지에 중점을 두며, 녹색 잎채소와 베리류를 더욱 강조하는 것이 가장 큰 차이입니다.
4. 플렉시테리언 식단(Flexitarian Diet)이란?
건강을 위해 채식을 시작하고 싶지만 "고기를 완전히 끊기는 어렵다."라고 생각하는 사람이 많습니다.
이처럼 채식의 장점은 살리면서도 필요할 때는 고기와 생선을 먹을 수 있도록 만든 식사법이 바로 플렉시테리언 식단(Flexitarian Diet)입니다.
플렉시테리언(Flexitarian)은 Flexible(유연한)과 Vegetarian(채식주의자)를 합쳐 만든 말입니다. 즉, 평소에는 채소, 과일, 통곡물, 콩류를 중심으로 식사하고, 상황에 따라 고기나 생선을 적당히 먹는 유연한 채식 식단입니다.
엄격하게 육류를 제한하는 비건(Vegan)이나 채식주의와 달리 실천하기 쉬워 최근 전 세계적으로 많은 사람이 선택하는 건강한 식사 패턴 가운데 하나입니다.
플렉시테리언 식단에서는 무엇을 얼마나 먹을까요?
플렉시테리언 식단은 특정 음식을 완전히 금지하지 않습니다. 대신 식물성 식품의 비중을 높이고 동물성 식품은 적당히 섭취하는 것을 권장합니다.
| 식품군 | 권장량 |
|---|---|
| 채소 | 매일 충분히 |
| 과일 | 하루 2~3회 |
| 통곡물 | 매 끼니 |
| 콩류 | 매일 또는 주 5회 이상 |
| 견과류 | 하루 한 줌(약 30g) |
| 두부·콩 단백질 | 자주 섭취 |
| 생선 | 주 1~2회 |
| 닭고기 | 주 1~2회 |
| 붉은 고기 | 가능한 한 적게 |
| 가공육 | 가능한 한 피하기 |
채식만 해야 하나요?
아닙니다.
플렉시테리언 식단은 완전한 채식이 아닙니다. 평소에는 식물성 식품을 중심으로 식사하지만 가족 모임이나 외식에서는 고기나 생선을 적당히 먹어도 됩니다.
이처럼 엄격한 규칙이 없기 때문에 오랫동안 실천하기 쉬운 것이 가장 큰 장점입니다.
단백질은 부족하지 않을까요?
많은 사람이 "고기를 줄이면 단백질이 부족하지 않을까요?"라고 걱정합니다.
하지만 두부, 콩, 병아리콩, 렌틸콩, 견과류, 달걀, 우유 등 다양한 식품으로 충분한 단백질을 섭취할 수 있습니다. 필요에 따라 생선이나 닭고기를 함께 먹으면 단백질 부족을 크게 걱정하지 않아도 됩니다.
플렉시테리언 식단의 장점
- 엄격한 채식이 아니어서 실천하기 쉽다.
- 채소와 과일 섭취가 늘어나 식이섬유를 충분히 섭취할 수 있다.
- 체중 관리와 심혈관 건강에 도움이 될 수 있다.
- 붉은 고기와 가공육 섭취를 줄이는 데 도움이 된다.
- 가족과 함께 식사하면서도 실천하기 쉽다.
플렉시테리언 식단의 단점
- 단백질과 비타민 B12를 균형 있게 섭취하도록 신경 써야 한다.
- 외식 시 채소 위주의 메뉴를 선택하기 어려울 수 있다.
- 채식이라고 해서 빵이나 과자만 먹으면 건강한 식단이 될 수 없다.
- 가공된 채식 식품을 지나치게 많이 먹는 것은 권장되지 않는다.
자주 묻는 질문(FAQ)
Q. 플렉시테리언 식단은 채식주의자인가요?
아닙니다. 완전한 채식주의가 아니라 필요에 따라 고기와 생선을 먹을 수 있는 유연한 식사법입니다.
Q. 단백질이 부족하지 않을까요?
두부, 콩류, 달걀, 우유, 생선, 닭고기를 적절히 섭취하면 대부분 충분한 단백질을 공급받을 수 있습니다.
Q. 다이어트에도 도움이 되나요?
채소와 식이섬유 섭취가 늘어나고 가공식품과 붉은 고기를 줄이면 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다. 다만 과식하면 체중은 증가할 수 있으므로 적절한 열량을 유지하는 것이 중요합니다.
5. 포트폴리오 식단(Portfolio Diet)이란?
건강검진에서 "콜레스테롤 수치가 높습니다."라는 말을 들을 때 도움이 될 수 있는 식사법 가운데 하나가 바로 포트폴리오 식단(Portfolio Diet)입니다.
포트폴리오 식단은 여러 가지 콜레스테롤 개선 식품을 하나씩 조합하여 마치 투자 포트폴리오처럼 구성한 식사법입니다. 한 가지 음식에 의존하기보다 여러 식품을 함께 섭취하는 것이 특징입니다.
이 식단은 캐나다 토론토대학교 연구진이 개발했으며, LDL(나쁜 콜레스테롤) 감소와 심혈관 건강 개선을 목표로 연구되어 왔습니다.
포트폴리오 식단에서는 무엇을 얼마나 먹을까요?
포트폴리오 식단은 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 식품을 꾸준히 섭취하는 것을 중요하게 생각합니다.
| 식품군 | 권장량 |
|---|---|
| 귀리·보리 등 통곡물 | 매일 섭취 |
| 콩류 및 콩 단백질 | 매일 섭취 |
| 견과류 | 하루 한 줌(약 30g) |
| 채소와 과일 | 매일 충분히 |
| 식물성 오일(올리브유, 카놀라유 등) | 적당량 사용 |
| 고지방 육류 및 버터 | 가능한 한 적게 |
| 가공육 | 가능한 한 피하기 |
왜 귀리를 많이 먹을까요?
귀리에는 베타글루칸(Beta-glucan)이라는 수용성 식이섬유가 풍부합니다.
베타글루칸은 장에서 콜레스테롤 흡수를 줄이는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있으며, 귀리와 보리를 꾸준히 섭취하면 LDL 콜레스테롤 관리에 도움이 될 수 있습니다.
아침 식사로 오트밀이나 귀리밥을 먹는 것도 좋은 방법입니다.
콩류와 견과류를 함께 먹는 이유는 무엇일까요?
콩류는 식물성 단백질이 풍부하고 포화지방이 적어 육류를 일부 대신할 수 있는 좋은 식품입니다.
견과류에는 불포화지방산과 식이섬유가 풍부하여 심혈관 건강에 도움이 될 수 있습니다.
다만 견과류는 열량이 높기 때문에 하루 한 줌(약 30g) 정도가 적당합니다.
포트폴리오 식단의 장점
- LDL(나쁜 콜레스테롤) 관리에 도움이 되는 식사법으로 연구되어 왔다.
- 심혈관질환 예방에 도움이 될 수 있다.
- 식이섬유 섭취가 증가하여 장 건강에도 도움이 될 수 있다.
- 특정 음식이 아닌 다양한 건강식품을 함께 섭취하는 식사 패턴이다.
- 채소와 통곡물 섭취를 늘리는 데 도움이 된다.
포트폴리오 식단의 단점
- 귀리, 콩류, 견과류를 꾸준히 준비해야 하므로 처음에는 번거롭게 느껴질 수 있다.
- 견과류는 열량이 높아 과다 섭취하면 체중이 증가할 수 있다.
- 육류 중심 식사를 하던 사람은 적응하는 데 시간이 필요하다.
- 약물 치료를 대신하는 식단이 아니라 의료진의 치료와 함께 실천해야 한다.
자주 묻는 질문(FAQ)
Q. 포트폴리오 식단만 하면 콜레스테롤 약을 끊을 수 있나요?
아닙니다. 포트폴리오 식단은 콜레스테롤 관리에 도움이 되는 식사법이지만 약물 치료를 대신하는 것은 아닙니다. 약 복용 여부는 반드시 의료진과 상담해야 합니다.
Q. 귀리는 꼭 오트밀로만 먹어야 하나요?
아닙니다. 귀리밥, 오트밀, 귀리 시리얼 등 다양한 형태로 섭취할 수 있습니다. 다만 설탕이 많이 첨가된 제품은 피하는 것이 좋습니다.
Q. 포트폴리오 식단은 누구에게 도움이 될까요?
LDL(나쁜 콜레스테롤)이 높거나 심혈관질환 예방이 필요한 사람에게 도움이 될 수 있습니다. 다만 개인의 건강 상태에 따라 식사 계획은 달라질 수 있으므로 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.
"다섯 가지 식단을 살펴보면 서로 다른 식단처럼 보이지만 공통점이 많습니다. 모두 채소, 과일, 통곡물, 콩류, 견과류를 충분히 먹고 가공식품과 설탕, 포화지방을 줄이는 것을 기본 원칙으로 합니다. 차이는 건강 목표에 있습니다. 혈압 관리가 목적이라면 DASH 식단, 심장 건강과 장수를 원한다면 지중해식 식단, 뇌 건강을 생각한다면 MIND 식단, 채식을 유연하게 실천하고 싶다면 플렉시테리언 식단, 콜레스테롤 관리가 우선이라면 포트폴리오 식단이 더 적합할 수 있습니다."
식단가장 큰 목표가장 강조하는 음식
| DASH | 혈압 낮추기 | 저염식, 저지방 유제품 |
| 지중해식 | 심장 건강, 장수 | 올리브오일, 생선 |
| MIND | 뇌 건강, 치매 예방 | 녹색 잎채소, 베리류 |
| 플렉시테리언 | 식물성 식품 늘리기 | 콩류, 채소, 통곡물 |
| 포트폴리오 | LDL 콜레스테롤 낮추기 | 귀리, 콩 단백질, 견과류 |
참고문헌
- National Heart, Lung, and Blood Institute. DASH Eating Plan. https://www.nhlbi.nih.gov/education/dash-eating-plan
- World Health Organization. Salt Reduction. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction
- American Heart Association. Mediterranean Diet. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/mediterranean-diet
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source: Mediterranean Diet. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/mediterranean-diet/
- Oldways Preservation & Exchange Trust. Mediterranean Diet Pyramid. https://oldwayspt.org
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